Érezted már valaha a félelem, szorongás vagy félelem hirtelen és fullasztó érzését? Vagy arra gondol, hogy valami szörnyűség fog történni? Érezted már úgy, hogy túlterhelt a stressz vagy az idegösszeomlás szélén állsz? Talán nehéz vállalkozásnak tűnik, de a szorongás gyorsan és néhány lépésben csillapítása lehetséges néhány légzésszabályozáson alapuló gyakorlatnak köszönhetően.
Azt gondolhatja, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni. És részben nem tévedsz. Először is azért, mert a szorongás, pánik, színpadi ijedelem és egyebek rohama közepette emlékezni kell levegőt venni – és ezt jól csinálni – nem mindenkinek való, hacsak nem végezte már el ezeket a gyakorlatokat.
Ha hajlamos pánikrohamokban szenvedni azt tanácsoljuk, hogy próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, és végezze rendszeresen edzésként olyan helyzetekben, ahol a szorongás kontrollálható így aztán a gyakorlatba is átültetheti őket, amikor szüksége van az általuk generált hatásra nyugodt szorongás magasabb.
Légzőgyakorlatok a szorongás csillapítására
Javasoljuk, hogy vegyen egy mély lélegzetet, és töltse fel tüdejét friss levegővel, alulról kezdve. Ebben a pillanatban a figyelmed csak erre a gesztusra összpontosul. Az elméd sem más tevékenységgel nem foglalkozik Egyszerűen ráhangolódsz a lassú, nyugodt légzésedre.
De ez nem csak a lelki béke kérdése. A tested kezd másként érezni, ha csak egy pillanatra is. Ez azért van így, mert a lassú, mély lélegzetvételekre összpontosítva üzenetet küld az agyának: ideje megnyugodni. A te agy viszont üzeneteket küld az egész testnek, ami nyugalmat érzett.
Ugyanez a művelet akkor is működik, ha szorong . Ennek köszönhetően igazi balzsamot kap a lélek, a test és a lélek számára
Nyugtassa a szorongást légzőgyakorlatokkal
A szorongásos roham során gyakran ahelyett, hogy megpróbálnánk csökkenteni a légzés sebességét, csapdában maradunk a az oxigénhiány érzése, amely a gyors légzésben tükröződik. Ez csak fokozza a pánikot, és zavaró üzeneteket küld az agynak, amely válaszul jeleket küld a szervezetnek, negatívan befolyásolva az oxigén és a szén-dioxid szintjét.
Amikor végre visszanyerjük kontrollunkat légzésünk felett, az agy azt a jelet kapja, hogy ideje korrigálni az oxigén- és szén-dioxid szintjét. a kényelmetlenség tüneteinek enyhítése; ennek következtében nyugodtabbnak érezzük magunkat. Ezért olyan fontos a légzőgyakorlatok elvégzése, amikor már érezni kezdjük a tüneteket szorongás
Könnyű hasi légzés
Ez a légzési technika nagyon egyszerű és hatékony. Elvégezni a technika Hasi légzés esetén kövesse az alábbi lépéseket:
- Üljön vagy feküdjön kényelmesen, tekintetét a mennyezetre fordítva, csukja be a szemét és lazítsa el a vállát próbálja oldani a feszültséget.
- Lélegezz be mélyen és lassan az orrodon keresztül. Észre kell vennie, hogy a hasa megduzzad és a mellkasa kitágul (túlzás nélkül).
- Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, miközben az állkapocs ellazul, és észre fogja venni, hogy a hasa leereszt, és a mellkasa visszatér eredeti helyzetébe.
Ismételje meg többször. A hatások maximalizálása érdekében lélegezzen be négy időközönként, és lélegezzen ki annyi pillanatban, hogy az egyes intervallumokat a lehető legjobban meghosszabbítsa. Jobb előnyöket érhet el, ha néhány ismétlés után négyszer visszatartja a levegőt, mielőtt kilélegzi. Ha ezután négy intervallumot meg tud csinálni apnoéban (levegőtartásban), még jobban.
Alternatív légzés az orron keresztül
Ez a gyakorlat kissé bonyolult lehet, de nagyon hatékony, és ha rendszeresen gyakorolják végrehajtása egyre könnyebbé válik . Ennek az alternatív orrlégzési technikának a végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukára, és dugja be.
- Lélegezz be a bal orrlyukon keresztül.
- Helyezze a mutatóujját a bal orrlyukára, és lélegezze be a jobb orrlyukából.
- Az ujjak mozgatása nélkül lélegezzen be a jobb orrlyukból.
- A hüvelykujjával zárja el a jobb orrlyukát, és lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
kb belélegezni egyik orrlyukból, a másikból pedig kilégzést váltakozva. Ez a gyakorlat megtisztítja a testet és a lelket, és segít visszanyerni a figyelmet.
Lélegző ujjayi
Ujjayu lélegzik ez egy technikája lélegző Az Ujjaya-t (ejtsd: oo-jai) általában győzelem leheletének fordítják, és évezredek óta használják a gyakorlatban. hatha jóga . Óceáni légzésnek is nevezik.
A légzéstechnika végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
1. Elkészítés:
- Üljön kényelmesen, és lélegezze be mélyen az orrán keresztül.
- Lélegezz ki lassan a szádon keresztül, mintha egy tükröt próbálnál párásítani.
- Ismételje meg többször, hogy megtanulja, hogyan kell a torkát a megfelelő helyzetbe hozni.
2. Légzés ujjayi
- Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül.
- Lélegezz ki mélyen az orrodon keresztül, reprodukálva a hangmelegítő gesztust, de zárt ajkakkal. Nagyon hasonló hangot kell hallania ahhoz, amit a kagylóhéjban hall.
- Ismételje meg többször. Lélegezz a szorongás csillapítására.
Ha szorongást érzel, hogy megpróbálja átvenni az uralmat, csak lélegezzen. Minél jobban megismeri az általunk leírt gyakorlatokat - vagy másokat, amelyeket megtalált és már ismer -, annál könnyebb lesz lecsillapítani a szorongást.
