Pánikroham: mit tegyünk?

A pánikroham nagyon kellemetlen élmény ami bármikor és bármikor megtörténhet. Ez akkor fordul elő, ha depressziós, szorongó, kényszerbetegségben szenved, vagy akár nagyon stresszes helyzetekben is.

Az első lépés a pánikroham fellépése előtt, hogy hogyan kell cselekedni. Számos stratégia létezik arra, hogy abbahagyjuk az életet attól a félelemtől függően, hogy újra megtörténik.

Kezdésként elmagyarázzuk, mi is pontosan a pánikroham, majd bemutatunk néhány stratégiát kezelni és a legjobb. Adjunk is néhány tipp a pánikrohamok megelőzésére mert elengedhetetlen a megelőzés.

Mi a pánikroham?

A pánikroham a test és az elme természetes és ösztönös válasza egy veszélyes vagy riasztó helyzetre (Tully et al. 2017). Az ember idővel annyi szorongást és stresszt halmoz fel, hogy amikor az agy veszélyes ingert mutat fel, minden feszültsége felszabadul, és pánikrohamot okoz.

A pánikrohamokkal az a probléma, hogy az agy veszélyesnek érzékeli az ingereket, amikor valójában nem azok. Például a tömeg az utcán, a felettes, aki nem hív minket megbeszélésre, az anyánk, aki felhív, hogy beszélgessen velünk a minket zavaró családi problémákról stb.

Egyes esetekben, ha egy fóbiás ingerrel (tárggyal/helyzettel) szembesülnek, ami sok félelmet vagy szorongást okoz, ez kiváltja a riasztórendszert, és ezáltal a pánikrohamot. ami nem más, mint intenzív válasz a félelemre. A limbikus rendszer felelős a veszélyre adott ösztönös válaszadásért, amely testi aktivációt (ha menekülnünk kell) és az érzékek kiélesedését eredményezi a veszély jobb azonosítása érdekében.

A feszültség és az aktiválás orto-szimpatikus idegrendszer halál vagy közvetlen veszély gondolatai kísérik. Amikor ez megtörténik, a személy nem tudja, mi történik vele, és elkezdi azt hinni, hogy hamarosan meghal vagy megőrül.

Ez a belső élmény bevésődik az emlékezetbe, így amikor az ember hasonló helyzetbe kerül, megrémül a támadás újbóli előfordulásának gondolatától. Ezekben az esetekben olyan elkerülő magatartások jönnek létre, amelyek nagyon hasonlóak az agorafóbiában alkalmazottakhoz.

A pánikrohamokkal az a probléma, hogy az agy veszélyesnek értelmezi azokat a jeleket, amelyek a valóságban nem azok.

Mit tegyek, ha rájövök, hogy pánikrohamom lesz?

Nagyon fontos odafigyelni arra, hogyan érzi magát, mint minden olyan helyzetben, amikor szorongást tapasztal. Ha észreveszi, hogy a pánikroham tünetei hamarosan megjelennek, próbáljon meg figyelemelterelő stratégiákat alkalmazni fordítsa figyelmét a pozitív és pihentető gondolatokra.

Figyelmének szabályozására használhatja az ellenőrzött légzést (ami csökkenti a szorongás szintjét), olvasson, hallgathat zenét, beszéljen valakivel telefonon, gondoljon kellemes eseményekre stb. A pánikroham kezelésének ez a módja hasznos, ha nem táplál veszélyérzetet. Ebben az értelemben minden, ami elvonja a figyelmét a pánikrohamról, hatékony.

Azon túl Célszerű olyan csendes helyre menni, ahol zavartalanul lehet egyedül. Gyakran előfordul, hogy a körülöttünk lévő emberek megpróbálnak segíteni nekünk, de valójában fokozzák a szorongást.

A pánikrohamoktól szenvedők gyakran szégyellik magukat, mert tudják, hogy valójában nem történik semmi komoly. Gyengének érezzük magunkat, mert képtelenek vagyunk kordában tartani azokat a figyelmeztető jeleket, amelyekről tudjuk, hogy indokolatlanok.

Ha mások jelenlétében vagyunk a támadás során, az arra késztethet bennünket, hogy elrejtsük a tüneteket. Ez a hozzáállás közvetve felerősíti őket.

Hogyan kell cselekedni?

Pánikroham alatt az ideális, ha azt gondoljuk, hogy nem veszélyes, és hamarosan elmúlik. Ellenőrzött és rekeszizom légzést kell végezni annak elkerülése érdekében hiperventilláció ami létrehozza az úgynevezett légszomjat. Amikor egy személy úgy érzi, hogy megfullad, megpróbál gyorsabban lélegezni, és végül szédül, mert túl sok oxigént enged be a szervezetébe.

Ha nem tud szabályozott légzést végezni szorongásos időszakokban, vigyen magával egy papírzacskót, amelyet a szájára helyezhet, és abból lélegezhet be. Felszerelhet magának egy jegyzettömböt is, amely ötleteket, kifejezéseket vagy irányelveket tartalmaz, amelyeket a válság idején követnie kell.

Így nem kell azon gondolkodnia, mit tegyen a támadás legkritikusabb pillanataiban. Emlékeztetünk erre a titok abban rejlik, hogy megpróbáljuk lelassítani a gondolatok áramlását és megakadályozzák, hogy a test által tapasztalt tünetekre összpontosítsanak.

Abban a pillanatban, amikor úgy érzi, a pánikroham tünetei kezdődnek, figyelemelterelő stratégiákat kell alkalmaznia a legkisebb fizikai aktiváció, idegesség vagy félelem/veszély gondolata esetén.

3 tipp a pánikrohamok megelőzésére

A pánikroham kevésbé traumás lehet, ha szem előtt tartja a következő tippeket:

Tartsa ellenőrzés alatt a stressz szintjét és a napi szorongás.A pánikrohamok gyakran a stresszhormonok, például a kortizol és az adrenalin napi felhalmozódásának a következményei. Vigyázz magadra, és a jóléted legyen az elsődleges.

Gyakorolj rendszeresen.A Berlini Egyetem tanulmánya szerint a testmozgás nagyon hasznos eszköz a szorongásszint csökkentésére. Olyan mentális állapotot segít elő, amely bármilyen pszichoterápiás úton nagy segítséget jelent (Ströle 2009).

Tedd rendbe a gondolataidat, és tűzz ki rövid távú célokat.Ezáltal motiváltabbnak érzi magát, és jobban tudja irányítani, mi történik veled és körülötted. Amikor az ember megtalálja az egyensúlyát, nincs pánikrohama vagy szorongásos zavara. Ne feledje, hogy az életében bekövetkezett egyszerű változások nagy pszichológiai javulást eredményeznek.

Végül, még ha az elméd meg is győződik az ellenkezőjéről, a pánikroham átmeneti és ártalmatlan, mindenekelőtt van megoldása. Forduljon szakemberhez (pl klinikai pszichológus ) kiváló ötlet, mert a szakember további eszközöket kínál, és eligazítja a fent felsoroltak alkalmazásában.

Számos pszichoterápiás kezelés létezik, amelyek kielégítő eredményeket kínálnak. Ha pánikrohamban szenved, ne csüggedjen, és kérjen segítséget.