A stressz és a szorongás gyakran arra kényszerít bennünket, hogy álmatlan éjszakákat töltsünk. Lelkünk zajának és testünk feszültségének elhallgattatására nincs is jobb, mint speciális relaxációs technikák alkalmazása. Egyszerűek és hatékonyak, lefekvés előtt mindenképpen érdemes kipróbálni, hogy jobban aludjunk.
Az alváshigiénés szakértők szerint egyre kevesebbet alszunk. Egyesek szerint ennek a problémának az oka az ipari forradalomra nyúlik vissza, mások szerint az elektronikus eszközöktől és az internettől függ. A tanulmányok valójában azt mutatják, hogy az alvás legnagyobb tolvajja a munka. A termelékenységgel kapcsolatos nyomás, a bonyolult munkakapcsolatok és a munkahely megtartása miatti aggodalom sok ember alvásminőségét veszélyezteti. .
Ha élni szép, álmodni jobb, de felébredni még jobb. Antonio Machado
Az alvás cirkadián ritmusának bármilyen változása problémák sorozatához vezet. A memória, a figyelem, a tanulási képesség, sőt a lelkiállapot is kihat a rossz pihenés hatásaira.
Azt is javasoljuk, hogy olvassa el: Alvási higiénia: 7 szabály a jobb alváshoz
Másrészt a folyóiratban megjelent cikk Pszichológia ma azt árulja el olyan társadalom vagyunk, amely hozzászokott, hogy egyre kevesebbet alszunk, és észre sem vesszük, mennyire fáradtak vagyunk .
Érdemes elgondolkodni a témán.
Relaxációs technikák a jobb alvás érdekében
Ha nem tudjuk pihenés hát nincs is jobb, mint relaxációs technikák alkalmazása. Bebizonyosodott, hogy ezek a légzési, meditációs és progresszív relaxációs stratégiák hatékonyak az alvás összeegyeztetésében és javításában . Fontos azonban hangsúlyozni, hogy más kulcsfontosságú szempontok is elengedhetetlenek az éjszakai pihenés javításához.
- A cirkadián szabályozás a test minden sejtjében létezik. A máj, a vesék, az agy, a nyirokrendszer és még a bőr is fontos tevékenységek elvégzésére van programozva az éjszakai pihenés óráiban. Amennyire lehetséges, ezért tiszteletben kell tartanunk a világosság-sötét ciklust, és aludjunk a sötét óráiban.
- Egy könnyű vacsorát.
- Kerülje az elektronikus eszközök használatát a lefekvés előtti órákban. Serkentő hatásuk van.
- A helyiség hőmérsékletének 15° és 22° között kell lennie. Ha túl hideg vagy túl meleg van, az befolyásolja az alvás minőségét.
1. Technika of Qi Gong hogy jobban aludjak
A Qi Gong gyakorlása a hagyományos kínai orvoslás része. Azoknak, akik nem ismerik ez egy keleti diszciplína, melynek célja a jó közérzet és az egészség megőrzése a lelki egyensúlyon keresztül lélegző és a fizikai gyakorlat . A különféle gyakorlatok között vannak olyanok, amelyek az éjszakai pihenés javítását célozzák. Íme egy:
- Üljön az ágyon keresztbe tett lábbal és mezítláb.
- Tisztítsa meg elméjét minden gondolattól, hogy a légzésre összpontosítson.
- Lélegezz be az orrodon keresztül, és lélegezz ki hangosan a szádon keresztül. Ismételje meg a folyamatot négyszer.
- Ujjával masszírozza a talpát. Végezzen körkörös masszázst az óramutató járásával megegyező irányban 3 percig. Ezután tegye ugyanezt a másik lábával.
2. Autogén tréning gyakorlat
Ez a technika nagyon hatékony a szorongásos és pszichoszomatikus rendellenességek kezelésében . Az autogén tréninget Johannes H. Schultz neurológus és hipnózisszakértő fejlesztette ki a múlt században. Ez mindenekelőtt arról szól, hogy a figyelmet a fizikai érzetekre összpontosítsuk, majd elérjük a mély relaxációs állapotot.
Olvassa el még: 7 gyakorlat a lazításhoz és a szorongás elbúcsúzásához
Lássunk egy példát.
- Feküdj le az ágyra, és helyezd jól magad.
- Csukja be a szemét, és koncentráljon a bal karjára. Mentálisan ismételje meg a bal kar súlya sokat, és érzem, hogy meleg .
- Ismételje meg ezt a mondatot ötször, amíg fizikailag nem érzi karja súlyát és melegét.
- Akkor mondd, hogy most lazának érzem magam most teljesen nyugodt vagyok.
- Lélegezz mélyeket, és enyhén ellazulva emeld fel a karodat.
- Ismételje meg a gyakorlatot egy másik testrésszel.
3. Irányított képzelet zenével
A jobb alváshoz szükséges relaxációs technikák között kétségtelenül vannak irányított képek. Hasznos stratégia a relaxáció elősegítésére és a fizikai fájdalom kezelésére, mivel azon az elgondoláson alapul, hogy az elme és a test összekapcsolódik . Ezt az egyesülést, ezt az erős köteléket a magunk javára fordíthatjuk.
Íme egy példa:
- Üljön az ágyon kényelmesen, nyugodtan és kipihenten.
- Meghallgathatod a pihentető zene amit szeretsz: ambient zene pihentető hangok stb.
- Most képzeljen el egy békés forgatókönyvet, amely tele van fénnyel, beborító és pihentető ingerekkel. Talán egy ház a tónál, egy erdő, egy sziget, egy préri naplementekor...
- Minden érzékszervednek fogékonynak kell lennie: érezd a szellő frissességét, az erdő illatát, a szélben mozgó fák hangját, a szél melegét. nap a bőrön …
4. Lassú, mély és tudatos légzés
A légzésszabályozás természetesen nem hiányozhat a relaxációs technikák közül a jobb alvás érdekében. A helyes légzés hihetetlen előnyökkel jár a szervezet számára. Ebben az értelemben nagyon hasznos lehet megtanulni a rekeszizom légzést.
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy nagy mennyiségű levegőt juttatjon a tüdő alsó részébe . Ily módon javítja a belépést a oxigén a tüdő hasznot húz belőle, a test pedig a teljes ellazulás állapotát éli meg.
- Kezdje úgy, hogy 4 másodpercig mélyen belélegezzen, a levegőt a hasa felé irányítva.
- Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
- Ezután hangosan lélegezzen ki a száján keresztül 8 másodpercig.
Most, hogy ismer néhány relaxációs technikát a jobb alvás érdekében, válassza ki az igényeinek leginkább megfelelőt. Az ideális az, ha az alvási rutin részévé tesszük őket úgy, hogy lefekvés előtt fél órával gyakoroljuk őket . Hétről hétre észre fogod venni a csodálatos hatásokat a testeden.
