Időszakos böjt és pszichológiai előnyök

Korunk a diéták korszakaként is definiálható: ketogén méregtelenítők a mikrobiota ápolására, öko-fenntarthatóak... Az utóbbi idők leghíresebbjei közé tartozik szakaszos böjt, amelynek annyi követője van, mint ellenfelei.

Miből áll az időszakos böjt? Hogyan kell átültetni a gyakorlatba? Milyen előnyei vannak fiziológiai, pszichológiai és kognitív szinten? ezt az étkezési tervet? Ebben a cikkben beszélünk róla.

Mi az időszakos böjt és hogyan kell megvalósítani?

Az időszakos böjt egy étrendi terv, amely egy többé-kevésbé strukturált minta szerint váltakozó időszakokból áll, beleértve a táplálékfelvételt és a böjt időszakait. Teljes vagy részleges az ételtől való tartózkodás nagyon meghatározott időszakokra mielőtt visszatérne a rendszeres étkezéshez. Más étkezéseknek azonban jól kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hogy biztosítsák a szükséges tápanyagellátást.

Böjt idején nem szabad enni, de bizonyos italok még mindig megengedettek a víz mellett, például tea és főzetek cukormentes kávé kombucha zöldség- vagy húsleves.

Az igazság az, hogy mindannyian követjük a böjt időszakait, például a vacsora és a következő napi reggeli közötti időszakban. A hosszú távú böjt elindításához azonban az ideális, ha fokozatosan haladunk hagyja, hogy a szervezet megszokja. Ezen túlmenően jó tudni, hogy az időszakos böjt megvalósításának különböző módjai vannak. Lássuk, melyek a leggyakoribbak.

12 órás böjt (12/12)

Kezdőknek a legalkalmasabb, mert nagyon könnyen követhető és nem igényel áldozatokat . Elég lehet egy kicsit előrehozni a vacsora idejét, és a szokásosnál kicsit később reggelizni. Például vacsorázz este 8-kor és reggelizz 8-kor. Ily módon 12 órán át böjtölhetsz, aminek nagy részét alvással töltöd.

Ha az időbeosztásod nem illeszkedik ezekhez az időpontokhoz áthelyezheti a böjtöt a reggeli és az uzsonna vagy vacsora közötti időintervallumra.

16 órás böjt (8/16)

Lean Gains diétának is nevezik, amely az étkezési időtartam 8 órára csökkentéséből és a böjt időtartamának 16 órára történő meghosszabbításából áll. Ez a legtöbbet tanulmányozott és leginkább elfogadott böjt és könnyebben követhető az úgynevezett hosszú böjt időszakok között.

Ez abból áll, hogy egy kicsit előrehozzuk a vacsora idejét, majd böjtölünk (reggeli nélkül) az uzsonnáig, amely ebben az esetben dél körül lesz beállítva.

Gyakran választják a sportolók, akik edzéssel kombinálják, hogy súlyokkal növeljék az erőt, ez a helyzet CrossFit. Egy módszer, amely hozzájárul az izomtömeg növeléséhez.

20 órás böjt (20/4)

Ezt a böjtöt harcos diétának is nevezik. Célszerű a nap utolsó óráiban helyet hagyni az időablaknak, és a szokásosnál nagyobb vacsorát fogyasztani a szükséges tápanyagbevitel érdekében.

Azon az elképzelésen alapul, hogy az emberek azóta is éjszakai evők a paleolitikumban a férfiak egész órákat szenteltek a vadászatnak, majd este ettek.

Ez a köztes böjt egyik formája merevebb, mint a 16 órás, de kisebb, mint a 24 és 48 órás. Ez a két utóbbi stílus nagyon merev és szélsőséges, és nem szabad rendszeresen vagy orvosi felügyelet nélkül alkalmazni, és nyilvánvalóan fokozatosan kell alkalmazni, miután a szervezetet hozzászoktattuk a böjthöz.

Fiziológiai előnyök

Úgy tűnik, az időszakos böjt közelebb áll a természetesebb étkezési stílushoz ahhoz képest, amit általában mindennap elfogadunk. Mechanikusan tápláljuk magunkat általában meghatározott idők betartásával; így a megbeszélt időpont elérkezésekor étvággyal vagy anélkül eszünk.

• Növelik az autofágiát és serkentik a bélmozgást, hasznosak a béltisztításban.
• Csillapítják a gyulladásos állapotokat és oxidatív stressz .
• Javítják az anyagcsere rugalmasságát az anyagcsere felgyorsítása.
• Javítják az inzulinrezisztenciát.
• Növelik a növekedési hormon felszabadulását.
• Elősegítik a testsúly szabályozását.

Az időszakos böjt pszichológiai előnyei

Fiziológiai előnyeinek köszönhetően az időszakos böjt kognitív és pszichológiai előnyökkel is jár. mik azok?

Növeli a koncentrációs képességet:evolúciós szempontból azt kell gondolnunk, hogy egyes kognitív funkciók megszakadnak egy étkezés után. Ez előre látható, mivel evés után a kognitív funkciók aktiválásához szükséges szimpatikus idegrendszer deaktiválódik a paraszimpatikus rendszer javára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a böjtölés során a koncentráció pszichológiai állapotához kapcsolódó neurotranszmitterek, például a noradrenalin és az orexin szintje megemelkedik.

Erősödni látszik neuroplaszticitás vagyis az agy azon képessége, hogy új kapcsolatokat hozzon létre. A ketózis állapotába lépés és az energiaszerzés különböző módjainak váltakozása serkenti az agy plaszticitását.

Véd a depresszió ellen.Az agy által termelt, BDNF (agyból származó neurotróf faktor) néven ismert anyag depressziós emberekben szinte nem létezik. Termelésének fokozása véd a depresszió ellen. Ezt a szempontot időszakos böjttel lehet fokozni.

Megakadályozza a gyulladásos folyamatokatamelyek megzavarhatják az idegrendszer működését. Gyulladás jelenlétében a szervezet erőforrásait az ellene való küzdelemre irányítja, és elvonja azokat a kognitív funkcióktól. A szisztémás gyulladás csökkentése a koplaláson keresztül lehetővé teszi a szervezet számára, hogy más módon használja fel az erőforrásokat.

Csökkenti az étkezés iránti megszállottságotés segít felismerni az étvágy és a jóllakottság jeleit, ami segít elkerülni az ideges vagy unalmas éhséget.

Harcol mentális fáradtság . Étkezésünk módja, különösen, ha étrendünk ultrafinomított ételeket tartalmaz, glikémiás kiugrásokat okoz, ami a mentális fáradtságért felelős. Ha egy böjtöt követően természetes vagy jól feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk, ezek a csúcsok csökkennek.

Az időszakos böjt nem mindenkinek megfelelő

Fiziológiai és pszichológiai előnyei ellenére Az időszakos böjt nem mindenki számára alkalmas. Terhes vagy szoptató nők, 1-es típusú cukorbetegek, különösen alacsony testtömeg-indexű és/vagy máj- vagy veseelégtelenségben szenvedő étkezési zavarok, valamint gyermekek nem böjtölhetnek.

Ez az étkezési stílus szorongást okozhat, fokozhatja az étel iránti megszállottságot, sőt éhségérzetet is okozhat hosszan tartó böjt után. Mindez étkezési zavarokhoz vezethet, mint például falás és bulimia nervosa.

Ha felismeri magát a leírt állapotok valamelyikében, az időszakos böjt nem ideális az Ön számára. Ha nem, akkor kipróbálhatja az előnyeit. Ne felejtse el mindig szakemberhez fordulni.